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Hallazgos recientes revelan cuales son los mejores ejercicios para trabajar los glúteos, incluido el ejercicio que todos los runners deben conocer.

Mientras muchos se enfocan en los beneficios estéticos del desarrollo de unos glúteos fuertes y poderosos, hay muchas más razones por las que es importante trabajar esta zona del cuerpo.

Un buen funcionamiento de los glúteos es clave para mantener las extremidades inferiores alineadas durante cualquier actividad en la que intervengan resistencias, ¡y esas son básicamente cualquier actividad que se realiza de pie!

¿CÓMO NOS AYUDAN UNOS GLÚTEOS FUERTES?

El glúteo mayor y las fibras posteriores del glúteo medio rotan lateralmente (externamente) el fémur, por lo que ayudan a evitar que la rodilla se desplace hacia adentro (colapso medial, o valgo de rodillas); esto es especialmente importante en las sentadillas (Squats) y fondos (Lunges).

Unos glúteos fuertes también son importantes para prevenir dolores en la rodilla en actividades de impacto como correr, caminar y subir y bajar escaleras.

Además, los glúteos te ayudan a mantener la pelvis estable evitando el dolor en la articulación de la cadera y en la zona lumbar provocado por el movimiento excesivo de una pelvis inestable en actividades como correr o caminar.

UTILIZAMOS NUESTROS GLÚTEOS PRINCIPALMENTE DE DOS FORMAS, VERTICAL Y HORIZONTALMENTE

Actividades como escalar, levantar pesos, subir escaleras, involucran a nuestros glúteos de manera vertical. Las sentadillas (Squats) y fondos (Lunges) son excelentes para entrenar la fuerza vertical. Estos ejercicios generan fuerzas verticales que provocan una gran demanda en nuestra cadena posterior y, por lo tanto, una fuerte contracción de los glúteos. La contracción máxima se produce en la parte más baja del movimiento, cuando las caderas están más flexionadas.

Caminar, correr y empujar objetos, son los tipos de movimientos que involucran horizontalmente nuestros glúteos. Aquí es donde entran los ejercicios de puente y empujes de cadera (Hip Thrusts). Estos ejercicios son muy efectivos porque fortalecen nuestros glúteos en una extensión completa, ya que permanecen en tensión constante durante todo el recorrido y el movimiento no se ve comprometido por la fuerza de la espalda, lo que no se puede decir de las sentadillas y de los fondos.

Investigaciones realizadas demuestran que el empuje de cadera (Hip Thrusts) provoca una mayor activación de glúteo mayor y de los isquiotibiales en comparación con la sentadilla trasera, y produce mayores fuerzas horizontales, muy necesarias para correr. Los investigadores llegaron a esta conclusión tras analizar los datos electromiográficos (EMG) de 12 atletas masculinos mientras hacían sentadillas (Squats), fondos (Lunges), y empujes de cadera (Hip Thrusts). Se midió la fuerza máxima generada en cada ejercicio y se correlacionó con la velocidad al realizar un sprint. Encontraron que la fuerza horizontal máxima durante el sprint estaba relacionada con la velocidad máxima manifestada en ejercicios de fuerza horizontal, pero no con los de fuerza vertical.

¿QUIERES SER MÁS RÁPIDO? ENTRENA TUS GLÚTEOS

Resumiendo, si quieres ser más rápido, debes entrenar tus glúteos horizontalmente con puentes y empujes de cadera (Hip Thrusts).

Sin embargo, seas corredor o no, probablemente no sea buena idea basar tu programa de entrenamiento de glúteos solo en los empujes (Hip Thrusts). Desde esta perspectiva, hemos combinado los nuevos hallazgos con las conclusiones de un estudio previo que exploró los ejercicios terapéuticos más utilizados para restaurar la función de los glúteos, y los hemos clasificado en base a la respuesta electromiográfica que generan.

El resultado es una lista completa de los mejores ejercicios para maximizar los beneficios del entrenamiento de los glúteos.

Empuje de cadera (Hip Thrust)  

• Si no vas a utilizar peso, inicia el movimiento con las escápulas apoyadas y los brazos extendidos en cruz sobre un banco para tener estabilidad. Si vas a utilizar peso, sostén la barra sobre las caderas.
• Flexiona tus rodillas y asegúrate de que tus pies están completamente apoyados en el suelo.
• Contrae el core, aprieta los glúteos, eleva tus caderas hasta la horizontal y mantén esta posición en el punto más alto que puedas durante un par de segundos.
• Evita hiperextender la zona lumbar de la espalda cuando eleves la cadera.
• Vuelve a la posición inicial, manteniendo activado el core para que tu cuerpo se mueva como una sola pieza.
• Puedes realizar este ejercicio sin peso, o aumentar la intensidad añadiendo una barra con peso sobre tus caderas. Realiza entre 10 y 15 repeticiones.

Sentadilla a una pierna

• Inicia el ejercicio con los pies separados a la anchura de las caderas, pecho elevado y core activado.
• Mantente en equilibrio sobre una pierna flexionando la rodilla, levanta el pie de la otra pierna y llévalo hacia atrás.
• Dirige las caderas hacia atrás y hacia abajo. Lleva la rodilla de la pierna de apoyo hacia el exterior de la línea media del pie.
• Mantén el pecho elevado y el peso sobre la pierna de apoyo.
• Baja hacia al talón y aprieta los glúteos al subir.
• Realiza de 10-15 repeticiones con cada pierna

Peso muerto a una pierna

• Inicia el ejercicio con los pies separados a la anchura de las caderas, pecho elevado y core activado.
• Levanta una pierna del suelo y relaja la rodilla de la pierna de apoyo para activar los glúteos.
• Mantén el pecho elevado y la espalda recta, inclínate desde las caderas como una bisagra y baja el tronco hasta que esté casi paralelo al suelo.
• Haz una breve pausa al final del movimiento y entonces aprieta los glúteos y empuja tus caderas hacia adelante para que tu torso vuelva a la posición inicial.
• Realiza de 10 a 15 repeticiones con cada pierna.
• Si quieres aumentar la dificultad, mantén el pie levantado del suelo mientras vuelves a la posición inicial.

Lunge en transverso

• Inicia el ejercicio con las manos en las caderas y los pies separados a la anchura de las mismas.
• Eleva la pierna derecha y rota 180 grados hacia tu derecha en un movimiento continuo
• Aterriza con un lunge, con la rodilla y la cadera formando un ángulo de 90 grados. A continuación, regresa a la posición inicial.
• Mantén el tronco vertical durante todo el movimiento y durante el lunge, asegúrate de que tu rodilla está alineada con la línea media del pie.
• Realiza de 10 a 15 repeticiones con cada pierna.

Lunge con paso al frente

• Inicia el ejercicio con las manos en las caderas, los pies separados a la anchura de las caderas y el core activado.
• Da un paso largo al frente, con el peso en la pierna delantera y aterriza con el talón.
• Flexiona tus rodillas hasta que el muslo delantero y la espinilla de la pierna trasera estén paralelos al suelo.
• Mantén la espalda recta, pecho elevado y las caderas mirando al frente. Lleva la rodilla de la pierna delantera hacia el exterior de la línea media del pie.
• Regresa a la posicióm inicial empujando desde el talón.
• Realiza 10 a 15 repeticiones con cada pierna.

Elevación lateral de pierna tumbado

• Túmbate de lado en el suelo, con la cabeza descansando sobre un brazo y la otra mano apoyada en el suelo para tener estabilidad.
• Contrae el core y lleva la rodilla de la pierna apoyada en el suelo ligeramente hacia adelante.
• Manteniendo las caderas alineadas al frente, eleva la otra pierna y mantén la posición 2 segundos.
• Regresa a la posición inicial.
• Realiza de 10 a 15 repeticiones y luego cambia de lado.

Desplazamiento lateral con goma

• Sujeta el agarre de la goma con las manos, coloca ambos pies dentro de la goma, pies alineados con las caderas, cruza los agarres y colócalos a la altura de la cadera.
• Levanta el pecho y activa el core.
• Flexiona las rodillas y lleva las caderas ligeramente hacia atrás y hacia abajo hasta la posición de media sentadilla y realiza 15 pasos a la derecha.
• Después repítelo hacia la izquierda.

Saltos sobre un pie

• Inicia el movimiento con los pies separados a la anchura de las caderas, el pecho elevado y el core activado.
• Mantén el equilibrio sobre una pierna, flexiona la rodilla y lleva el otro pie hacia atrás.
• Salta hacia la derecha en posición de media sentadilla, flexionando las rodillas y llevando las caderas hacia atrás y hacia abajo.
• Repite el ejercicio al otro lado.
• Realiza de 10-15 repeticiones con cada pierna.

¿Conocías estos ejercicios? ¿Te animas a probarlos?

Recuerda que programas como BODYPUMP y LES MILLS CORE siempre te ofrecen nuevas formas de trabajar tus glúteos, con toda la motivación que necesitas para alcanzar tus objetivos.

En un contexto global aún marcado por las restricciones, las actividades de fitness en grupo (AFG) outdoor son una gran oportunidad para los clubs. Esta nueva opción al aire libre puede ser una buena estrategia para atraer de nuevo a tus socios y alcanzar nuevos públicos. En este artículo compartimos contigo ocho tips que esperamos puedan servirte de inspiración.

Si hay una lección que los clubs han aprendido de la pandemia, es que la capacidad de adaptación es clave para la supervivencia.

En todas las industrias, el COVID-19 ha obligado a las empresas a replantear sus estrategias de salida al mercado. En el sector del fitness, la pandemia también ha supuesto un antes y un después, obligando a los clubs a reinventarse.

Ya sea desarrollando su oferta de fitness digital, construyendo una comunidad online de seguidores o ayudando a sus equipos a mejorar sus habilidades, los clubs han convertido los retos en nuevas oportunidades, que pueden ayudarles a salir de la pandemia con negocios más robustos y sostenibles.

Otro reto que tienen los clubs -y que puede representar grandes oportunidades a largo plazo- es la necesidad de ofrecer sesiones de entrenamiento al aire libre. Con el aumento de las reaperturas a nivel mundial, las restricciones que aún afectan a muchos clubs han obligado a contemplar las clases al aire libre como una buena alternativa hasta que las clases en el interior del club se puedan llenar de nuevo. 

Pero, ¿Y si las oportunidades que se presentan en este campo fueran aún mayores? ¿Podría el hecho de ofrecer servicios más allá de las 4 paredes del club ayudarles a llegar a nuevas audiencias y enriquecer la experiencia de usuario?

1 A grandes males, grandes remedios

Es muy probable que las medidas de distanciamiento social se mantengan aún durante cierto tiempo, por lo que si quieres que tus socios asistan de nuevo a las actividades de fitness en grupo, es esencial que aproveches todo el espacio que tengas disponible en tu club y sus alrededores, especialmente en este contexto de aforos reducidos. 

Hacerlo conlleva tener una mentalidad ágil y mucha voluntad de adaptación. Cada vez son más los clubs que ofrecen AFG en canchas de baloncesto, pistas de atletismo e incluso en terrazas y rooftops.

 ¿Qué posibilidades tiene tu club? ¿Podrías llevar las clases de ciclo indoor a la piscina para que tus socios disfruten de un nuevo escenario? ¿Qué tal utilizar las líneas que delimitan las plazas del parking para respetar la distancia de seguridad en tus sesiones al aire libre? ¿Te has planteado llegar a algún acuerdo con los negocios colindantes o las autoridades locales?

Para el Forsyth Country Club de Carolina del Norte, USA, hacer uso de sus espacios exteriores les ha permitido respetar la distancia social en sus clases, seguir en contacto con sus socios y crear nuevas oportunidades laborales para sus instructores.

“Tanto nuestro club como la piscina están rodeados de espacios con encanto, y teniendo en cuenta que las actividades de fitness en grupo son el corazón de nuestro club, hemos decidido celebrar las clases en todos aquellos lugares en los que nos sea posible filmar.” explica Renate Van Staden, Director de Fitness del Forsyth Country Club.

“Hemos organizado muchas actividades diferentes para mantener a los socios motivados, y transmitirles, en la medida de lo posible, la sensación de normalidad. La verdad es que nos están funcionando muy bien, y la pregunta que más nos hacen los socios es “¿Podremos seguir con las actividades de fitness en grupo outdoor cuando volvamos a la normalidad?”

2 Llega a nuevos públicos

Los entrenamientos al aire libre brindan a los clubs la oportunidad de atraer tanto a los recién iniciados en el fitness como a aquellos asiduos del fitness que en los últimos tiempos se han mantenido alejados del gym.

“Aún nos estamos recuperando de la mayor pandemia del último siglo y la salud se ha convertido en la prioridad de todos, así que creo que se abren grandes posibilidades para los clubs, en su misión de contribuir a la salud y el bienestar de la población,” asegura Eddie Tock, CEO de REX Roundtables, una asociación que trabaja con 2.700 de los mejores clubs del mundo.

“La clave está en hacer que las actividades del club sean más accesibles, ofreciendo un mayor número de entrenamientos outdoor, en formato digital, y también siendo conscientes del hecho que cada vez un mayor número de personas va a querer entrenar de formas muy diversas. Realizar estos cambios nos ayudará sin duda a atraer al 80% de la población que aún no practica fitness habitualmente, para así convertirnos en una actividad al alcance de todos.»

3 Piensa en lo mejor, pero prepárate para lo inesperado

Ya sea por el clima, las condiciones del terreno, o las vistas y el ruido del entorno, en los entrenamientos al aire libre pueden aparecer imprevistos, por lo que es fundamental planificar con la suficiente antelación. 

Deberías empezar por elegir las clases que mejor se adapten al nuevo entorno; dependiendo de dónde esté tu espacio, puede que te resulte más fácil trasladar primero al exterior las clases que no requieren equipamiento, como por ejemplo BODYCOMBAT™, BODYATTACK™ y BODYBALANCE™.

A continuación, deberías poder realizar pruebas con tus instructores y contar con la ayuda de algunos voluntarios para anticiparte y resolver cualquier imprevisto que pueda surgir. Recuerda que el sonido se transmite de forma diferente en el exterior, así que asegúrate de que los decibelios de la música son los correctos y que tus instructores disponen de los micrófonos y del equipo adecuados.

Y aunque hayas pensado en todo, siempre existe el riesgo de que el tiempo nos estropee la fiesta, por lo que es importante comprobar las previsiones meteorológicas con suficiente antelación y contar siempre con un plan B.

En el caso de Maxsport Attendorn, en Alemania, su apuesta por las actividades de fitness en grupo outdoor implicó la instalación de un toldo impermeable y un suelo resistente especial para exteriores, para así  poder crear un estudio al aire libre que soportara las inclemencias del tiempo. Después de su lanzamiento, la asistencia a las clases al aire libre superó regularmente el 90% de su capacidad máxima, y los socios indicaron que preferían seguir entrenando al aire libre, ya que se sentían más seguros.

Sebastian Hoffmann, propietario de Maxsport Attendorn, comenta: “Puede que el COVID haya provocado un boom momentáneo de los entrenamientos al aire libre, pero esta nueva opción representa para nosotros una oportunidad de crecimiento de cara al futuro.”

«Este año me lo tomo como un periodo de prueba», añade. «Ahora que sabemos que los entrenamientos al aire libre son sostenibles y que han tenido éxito entre los socios, tendremos que ver como evoluciona en el futuro esta opción.»

4 Organiza competiciones al aire libre

Apuesta por los entrenamientos al aire libre organizando competiciones con el objetivo de aumentar la motivación y la confianza de tus socios y de fomentar el espíritu de grupo. Está demostrado que el «efecto grupo» influye positivamente en la experiencia general de los socios en el gimnasio y en su intención de volver.

La competición también aumenta la fidelidad de los socios por su relación con la condición humana: el deseo de superarnos, de demostrar nuestra valía frente a los demás,  de ganar y de seguir intentándolo -es decir, de volver al gimnasio- hasta conseguirlo.

Un club que no es ajeno a los desafíos al aire libre es el centro 20″20 de Alemania, que quiere acercar el deporte de competición y las actividades de fitness en grupo, atrayendo por igual a los amantes del fitness, a los principiantes y a los atletas profesionales.

Para hacer frente a las restricciones, el club habilitó una zona exterior de 120 m² para impartir sus clases, una iniciativa que ha resultado ser tan popular entre los socios que ahora realizan hasta 17 entrenamientos al aire libre a la semana.

«Cuando les das la oportunidad de volver a entrenar juntos, te das cuenta de lo feliz que puedes hace a la gente», dice Tobias Unger, propietario del club y ex-atleta olímpico que escogió el nombre de 20″20 en homenaje a su mejor marca personal en los 200 metros lisos, un récord alemán que se mantiene imbatido desde 2005.

«Confiamos en que tendremos éxito a largo plazo gracias a nuestra alianza con Les Mills, porque la gente necesita sentirse parte de una comunidad y quiere vivir experiencias sociales en grupo».

5 Diseña y comunica tu estrategia

Aunque todos los clubes tengan un grupo de fans incondicionales, no todos los clientes volverán al club de inmediato tras la reapertura, por lo que es importante ser muy activo a través de los canales de comunicación del club, resaltando que los entrenamientos outdoor pueden ser un soplo de aire fresco en tu oferta de fitness.

Asegúrate de que las sesiones al aire libre tienen presencia fija en tu horario y, como parte de tu estrategia, comunica esta novedad a tus clientes. Para aquellos socios indecisos a los que les cuesta más volver al club, los entrenamientos al aire libre son la transición ideal hacia la experiencia completa  que pueden vivir en tu club.

Ten en cuenta que estas actividades de fitness en grupo outdoor pueden ser el escaparate perfecto para captar nuevos clientes. Los entrenamientos al aire libre son más visibles para los transeúntes, por lo que también debes tener en cuenta la perspectiva visual a la hora de decidir el montaje. 

Si conseguimos eliminar el aura de misterio que para algunos tiene lo que ocurre dentro del gimnasio, y al pasar por delante de nuestro gimnasio lo que ven es a gente haciendo ejercicio y divirtiéndose al aire libre, es más probable que se interesen por tu club. 

Prepara información sobre tu club, desde cómo hacerse socio a posibles ofertas, asegurándote de que esté en un lugar visible.

6 Prepara un buen sistema de reservas

Dado que muchos clubes se ven obligados a operar con restricciones de aforo y de horarios, el tiempo y el espacio se han convertido en bienes escasos, por lo que es vital controlar y organizar los flujos de socios. Para ello es necesario disponer de un sistema de reservas bien diseñado, que sea fiable y que permita a todos tus socios reservar su plaza en las diferentes actividades del club, incluidas las clases al aire libre.

Es importante mantener el equilibrio entre seguir satisfaciendo la demanda de tu oferta digital de entrenamiento online y su reducción progresiva a medida que la gente vuelva a las clases presenciales en tu club.

«A los socios les gustará conocer tu horario de actividades para poder organizarse, así que asegúrate de que les resulta fácil reservar sus clases para que vuelvan a tener la sensación de rutina y control en su vida», aconseja Carrie Kepple, copropietaria de Styles Studios Fitness y presidenta de la IHRSA.

7 El poder de los eventos

Los entrenamientos al aire libre son ideales para organizar eventos que motiven a la gente a moverse y vuelvan a disfrutar del fitness (respetando siempre las normativas locales, por supuesto). Un buen ejemplo de evento de reactivación exitoso es el que tuvo lugar en China el año pasado, donde siete operadores de clubes de Nanjing, en colaboración con Les Mills, organizaron un evento al aire libre en el que 400 personas disfrutaron de los programas  BODYCOMBAT™ y BODYJAM™.

«Por motivos evidentes, hacía mucho que no se celebraban grandes eventos en ningún lugar del mundo, así que fue muy emocionante volvernos a reunir y compartir una experiencia de fitness en vivo: el ambiente que se vivió fue electrizante», afirma la directora general de Les Mills China, Jane Jiang.

“Con el objetivo de volver a reactivar la industria del fitness y ayudar a atraer a más usuarios a los clubs, quisimos inspirar al resto de gimnasios de China para que se atrevieran a pensar a lo grande a la hora de crear sus campañas de marketing y comunicación.” Obviamente, teníamos que ser muy cuidadosos con las medidas de distanciamiento social, por lo que trabajamos estrechamente con el gobierno de la ciudad de Nanjing para garantizar que el evento se ajustara a la estrategia nacional de impulso de la salud pública, tanto física como mental.»

8 Sigue las reglas

Al igual que ocurre con las clases indoor, la normativa legal local sobre salud y seguridad, pólizas de seguro, música y licencias también se aplica a las actividades de fitness en grupo outdoor, por lo que es vital que los clubes y los instructores tomen las medidas necesarias para estar totalmente cubiertos y cumplir con la normativa.

La buena noticia es que si tu club o centro deportivo ya cuenta con la licencia Les Mills para un determinado programa, podrás impartir esas mismas clases al aire libre (siempre en un lugar que reúna la condiciones necesarias y que esté vinculado a tu club, como por ejemplo, parkings, pistas de tenis, azotea, etc.)

Asimismo, las clases al aire libre también deben ser impartidas por un instructor formado y certificado por Les Mills en un programa determinado y siempre con la autorización de un club Les Mills.

Si precisas más información sobre este tema, ponte en contacto con el equipo de asesores de Les Mills, que estará encantado de ayudarte.

La versión original de este artículo fue publicada por Les Mills Internacional y puedes recuperarlo aquí.