¿Sales a correr de vez en cuando?
¿Te consideras un runner?
¿Quieres subir el ritmo y conseguir tus objetivos? 

 

Diferentes estudios sugieren que centrarse en un tipo específico de entrenamiento integrado del core podría ser la clave para conseguir mejorar la simetría de la técnica de carrera y correr más rápido (y no pasar tanto tiempo en el asfalto o en la cinta).

 

Sigue leyendo y descubrirás:

 

  • Cómo los ejercicios de core integrados mejoran el rendimiento de la carrera y la simetría de las articulaciones
  • Ejercicios y entrenamientos clave que te ayudarán a correr más rápido
  • Guías de entrenamiento integradas que te ayudarán a alcanzar tus objetivos de running

 

Según un estudio reciente, ejercitar los grandes grupos musculares de las caderas, la zona lumbar, los glúteos y los abdominales, tiene un impacto directo en la mejora de los tiempos y la técnica de carrera.

La Dra. Jinger Gottschall, apasionada del running, kinesióloga y defensora de las actividades de fitness en grupo, ha dirigido un nuevo estudio que analiza cómo los corredores pueden mejorar su rendimiento. Y parece que centrarse en los ejercicios integrados del core puede suponer una gran diferencia.

El estudio, publicado en The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, incluyó a un grupo de runners amateur que añadieron a su rutina de entrenamiento semanal tres sesiones integradas de entrenamiento del core de 30 minutos de duración. Estos entrenamientos se realizaron con el programa LES MILLS CORE™, un programa de entrenamiento estructurado del core, antes conocido como CXWORX.

 

 

Tras sólo seis semanas siguiendo este entrenamiento, los participantes se beneficiaron de:

  • Aumento en la velocidad de carrera
  • Mejora en la economía de carrera (una variable que mide la eficiencia como runner)
  • Disminución de los tiempos en carreras de cinco kilómetros (en una media de 66 segundos) sin una diferencia significativa en la frecuencia cardíaca media
  • Aumento en la capacidad de mantener una plancha (en más del 60%)
  • Disminución de la asimetría en el rango de movimiento del tobillo (en un 46%)

 

Ejercicios tridimensionales

Gottschall explica que este estudio se centró en los ejercicios integrados tridimensionales, a diferencia de estudios anteriores, que fortalecían de forma aislada los músculos para mejorar el rendimiento de la carrera. Esto es un matiz importante, dada la naturaleza tridimensional del running. «Mientras corres, tus piernas se mueven hacia delante en un plano, pero el movimiento de tus brazos y tu torso se realiza en otro diferente, lo que juega un papel importante en la producción de fuerza y la economía de la carrera». «Teniendo esto en cuenta, el entrenamiento tridimensional del core puede desempeñar un papel fundamental en la mejora del rendimiento de la carrera» afirma Gottschall.

La ciencia demuestra que los ejercicios integrados del core aportan dos beneficios clave:

  • Un entrenamiento abdominal de nivel superior que impulsa la transmisión eficiente de la fuerza.
  • Mejora de la simetría de las articulaciones, lo que puede reducir el riesgo de lesiones.

 

Running y lesiones

Gottschall afirma que los runners suelen tener una alta incidencia de lesiones, y que muchas de ellas pueden ser causadas por un desequilibrio muscular y una falta de simetría. Las lesiones más comunes reportadas por los corredores son la tendinopatía del tendón de Aquiles, la fascitis plantar, las fracturas por estrés en los metatarsos, el peroné o la tibia, el síndrome de estrés medial de la tibia, el síndrome de dolor patelofemoral y el síndrome de la banda iliotibial.

Gottschall cree que la mayoría de estas lesiones podrían minimizarse con una activación adicional del core, lo que podría reducir las fuerzas de impacto o mejorar la simetría al correr, distribuyendo mejor la carga entre las dos piernas. La Doctora, asesora de Les Mills en medicina deportiva, recomienda un enfoque de entrenamiento integrado que incorpore la diversidad tridimensional para optimizar el rendimiento de la carrera a largo plazo.

«Los atletas de resistencia suelen vivir bajo el lema «más es mejor” y su meta siempre es correr más kilómetros, pero está claro que este no es un enfoque muy inteligente. Gracias a este nuevo estudio, ahora sabemos que el entrenamiento del core integrado – que tantas veces obviamos – puede ser el secreto para mejorar el rendimiento y la simetría en la carrera.»

 

 

 

Ejercicios clave para runners

Hovers y planchas

Los hovers y las planchas aumentan la resistencia tridimensional del core, que es la clave para mejorar la velocidad y la economía de carrera.

Una vez que hayas dominado el hover básico, intenta añadir un elemento de inestabilidad dinámica añadiendo toques o elevaciones de pie o flexiones de rodilla. Las investigaciones demuestran que estas variaciones llevan la activación del core a otro nivel.

 

 

 

Mountain Climbers (Escaladores) 

Los Mountain Climbers, que imitan los patrones de activación muscular del running, son una excelente manera de mejorar el fitness cardiovascular y la economía en la carrera.

 

 

Cross Crawls

Los Cross Crawls imitan la rotación del core que se produce al correr,  aumentando la fuerza del core y mejorando la economía de la carrera.

 

 

 

Sentadillas

Las sentadillas son una excelente forma de fortalecer los principales músculos de las piernas involucrados en la carrera. Este entrenamiento de fuerza del tren inferior también puede ayudar a reducir el riesgo de dolor en las articulaciones y el riesgo de lesiones por uso excesivo.

 

 

Les Mills CORE es el entrenamiento definitivo para runners

Este entrenamiento científico del core se inspira en los principios del entrenamiento atlético de élite y está diseñado para conseguir una mayor definición del core y un gran rendimiento deportivo. LES MILLS CORE ya está disponible como entrenamiento en versiones de 30 o 45 minutos, e incluye planchas, ejercicios de resistencia abdominal inferior, entrenamiento de glúteos, ejercicios para los abdominales oblicuos y resistencia de extensores. En conjunto, esta combinación de ejercicios integrados trabaja simultánea y eficazmente grandes grupos musculares desde los hombros hasta las rodillas, a diferencia de los ejercicios aislados, como los abdominales, que se centran en los músculos centrales individuales.

Gottschall recomienda realizar de dos a tres entrenamientos LES MILLS CORE a la semana, con unos días de descanso entre cada sesión. Si estás entrenando para una prueba de 10 km, media maratón, maratón o ultradistancia, lo mejor es practicar LES MILLS CORE dos días antes o dos días después de tu carrera más larga.