Los mejores ejercicios para trabajar tus glúteos

Hallazgos recientes revelan cuales son los mejores ejercicios para trabajar los glúteos, incluido el ejercicio que todos los runners deben conocer.

Mientras muchos se enfocan en los beneficios estéticos del desarrollo de unos glúteos fuertes y poderosos, hay muchas más razones por las que es importante trabajar esta zona del cuerpo.

Un buen funcionamiento de los glúteos es clave para mantener las extremidades inferiores alineadas durante cualquier actividad en la que intervengan resistencias, ¡y esas son básicamente cualquier actividad que se realiza de pie!

 

¿CÓMO NOS AYUDAN UNOS GLÚTEOS FUERTES?

 

El glúteo mayor y las fibras posteriores del glúteo medio rotan lateralmente (externamente) el fémur, por lo que ayudan a evitar que la rodilla se desplace hacia adentro (colapso medial, o valgo de rodillas); esto es especialmente importante en las sentadillas (Squats) y fondos (Lunges).

Unos glúteos fuertes también son importantes para prevenir dolores en la rodilla en actividades de impacto como correr, caminar y subir y bajar escaleras.

Además, los glúteos te ayudan a mantener la pelvis estable evitando el dolor en la articulación de la cadera y en la zona lumbar provocado por el movimiento excesivo de una pelvis inestable en actividades como correr o caminar.

 

UTILIZAMOS NUESTROS GLÚTEOS PRINCIPALMENTE DE DOS FORMAS, VERTICAL Y HORIZONTALMENTE

 

Actividades como escalar, levantar pesos, subir escaleras, involucran a nuestros glúteos de manera vertical. Las sentadillas (Squats) y fondos (Lunges) son excelentes para entrenar la fuerza vertical. Estos ejercicios generan fuerzas verticales que provocan una gran demanda en nuestra cadena posterior y, por lo tanto, una fuerte contracción de los glúteos. La contracción máxima se produce en la parte más baja del movimiento, cuando las caderas están más flexionadas.

Caminar, correr y empujar objetos, son los tipos de movimientos que involucran horizontalmente nuestros glúteos. Aquí es donde entran los ejercicios de puente y empujes de cadera (Hip Thrusts). Estos ejercicios son muy efectivos porque fortalecen nuestros glúteos en una extensión completa, ya que permanecen en tensión constante durante todo el recorrido y el movimiento no se ve comprometido por la fuerza de la espalda, lo que no se puede decir de las sentadillas y de los fondos.

Investigaciones realizadas demuestran que el empuje de cadera (Hip Thrusts) provoca una mayor activación de glúteo mayor y de los isquiotibiales en comparación con la sentadilla trasera, y produce mayores fuerzas horizontales, muy necesarias para correr. Los investigadores llegaron a esta conclusión tras analizar los datos electromiográficos (EMG) de 12 atletas masculinos mientras hacían sentadillas (Squats), fondos (Lunges), y empujes de cadera (Hip Thrusts). Se midió la fuerza máxima generada en cada ejercicio y se correlacionó con la velocidad al realizar un sprint. Encontraron que la fuerza horizontal máxima durante el sprint estaba relacionada con la velocidad máxima manifestada en ejercicios de fuerza horizontal, pero no con los de fuerza vertical.

¿QUIERES SER MÁS RÁPIDO? ENTRENA TUS GLÚTEOS

Resumiendo, si quieres ser más rápido, debes entrenar tus glúteos horizontalmente con puentes y empujes de cadera (Hip Thrusts).

Sin embargo, seas corredor o no, probablemente no sea buena idea basar tu programa de entrenamiento de glúteos solo en los empujes (Hip Thrusts). Desde esta perspectiva, hemos combinado los nuevos hallazgos con las conclusiones de un estudio previo que exploró los ejercicios terapéuticos más utilizados para restaurar la función de los glúteos, y los hemos clasificado en base a la respuesta electromiográfica que generan.

El resultado es una lista completa de los mejores ejercicios para maximizar los beneficios del entrenamiento de los glúteos.

Empuje de cadera (Hip Thrust)  

 

• Si no vas a utilizar peso, inicia el movimiento con las escápulas apoyadas y los brazos extendidos en cruz sobre un banco para tener estabilidad. Si vas a utilizar peso, sostén la barra sobre las caderas.
• Flexiona tus rodillas y asegúrate de que tus pies están completamente apoyados en el suelo.
• Contrae el core, aprieta los glúteos, eleva tus caderas hasta la horizontal y mantén esta posición en el punto más alto que puedas durante un par de segundos.
• Evita hiperextender la zona lumbar de la espalda cuando eleves la cadera.
• Vuelve a la posición inicial, manteniendo activado el core para que tu cuerpo se mueva como una sola pieza.
• Puedes realizar este ejercicio sin peso, o aumentar la intensidad añadiendo una barra con peso sobre tus caderas. Realiza entre 10 y 15 repeticiones.

 

Sentadilla a una pierna

 

• Inicia el ejercicio con los pies separados a la anchura de las caderas, pecho elevado y core activado.
• Mantente en equilibrio sobre una pierna flexionando la rodilla, levanta el pie de la otra pierna y llévalo hacia atrás.
• Dirige las caderas hacia atrás y hacia abajo. Lleva la rodilla de la pierna de apoyo hacia el exterior de la línea media del pie.
• Mantén el pecho elevado y el peso sobre la pierna de apoyo.
• Baja hacia al talón y aprieta los glúteos al subir.
• Realiza de 10-15 repeticiones con cada pierna

 

Peso muerto a una pierna

 

• Inicia el ejercicio con los pies separados a la anchura de las caderas, pecho elevado y core activado.
• Levanta una pierna del suelo y relaja la rodilla de la pierna de apoyo para activar los glúteos.
• Mantén el pecho elevado y la espalda recta, inclínate desde las caderas como una bisagra y baja el tronco hasta que esté casi paralelo al suelo.
• Haz una breve pausa al final del movimiento y entonces aprieta los glúteos y empuja tus caderas hacia adelante para que tu torso vuelva a la posición inicial.
• Realiza de 10 a 15 repeticiones con cada pierna.
• Si quieres aumentar la dificultad, mantén el pie levantado del suelo mientras vuelves a la posición inicial.

 

Lunge en transverso

 

• Inicia el ejercicio con las manos en las caderas y los pies separados a la anchura de las mismas.
• Eleva la pierna derecha y rota 180 grados hacia tu derecha en un movimiento continuo
• Aterriza con un lunge, con la rodilla y la cadera formando un ángulo de 90 grados. A continuación, regresa a la posición inicial.
• Mantén el tronco vertical durante todo el movimiento y durante el lunge, asegúrate de que tu rodilla está alineada con la línea media del pie.
• Realiza de 10 a 15 repeticiones con cada pierna.

 

Lunge con paso al frente

 

• Inicia el ejercicio con las manos en las caderas, los pies separados a la anchura de las caderas y el core activado.
• Da un paso largo al frente, con el peso en la pierna delantera y aterriza con el talón.
• Flexiona tus rodillas hasta que el muslo delantero y la espinilla de la pierna trasera estén paralelos al suelo.
• Mantén la espalda recta, pecho elevado y las caderas mirando al frente. Lleva la rodilla de la pierna delantera hacia el exterior de la línea media del pie.
• Regresa a la posicióm inicial empujando desde el talón.
• Realiza 10 a 15 repeticiones con cada pierna.

 

Elevación lateral de pierna tumbado

 

• Túmbate de lado en el suelo, con la cabeza descansando sobre un brazo y la otra mano apoyada en el suelo para tener estabilidad.
• Contrae el core y lleva la rodilla de la pierna apoyada en el suelo ligeramente hacia adelante.
• Manteniendo las caderas alineadas al frente, eleva la otra pierna y mantén la posición 2 segundos.
• Regresa a la posición inicial.
• Realiza de 10 a 15 repeticiones y luego cambia de lado.

Desplazamiento lateral con goma

 

• Sujeta el agarre de la goma con las manos, coloca ambos pies dentro de la goma, pies alineados con las caderas, cruza los agarres y colócalos a la altura de la cadera.
• Levanta el pecho y activa el core.
• Flexiona las rodillas y lleva las caderas ligeramente hacia atrás y hacia abajo hasta la posición de media sentadilla y realiza 15 pasos a la derecha.
• Después repítelo hacia la izquierda.

Saltos sobre un pie

 

• Inicia el movimiento con los pies separados a la anchura de las caderas, el pecho elevado y el core activado.
• Mantén el equilibrio sobre una pierna, flexiona la rodilla y lleva el otro pie hacia atrás.
• Salta hacia la derecha en posición de media sentadilla, flexionando las rodillas y llevando las caderas hacia atrás y hacia abajo.
• Repite el ejercicio al otro lado.
• Realiza de 10-15 repeticiones con cada pierna.

¿Conocías estos ejercicios? ¿Te animas a probarlos?

Recuerda que programas como BODYPUMP y LES MILLS CORE siempre te ofrecen nuevas formas de trabajar tus glúteos, con toda la motivación que necesitas para alcanzar tus objetivos.