Si pensamos en el grupo muscular al que en general se le dedica menos tiempo en las rutinas de entrenamiento, éstos son los abdominales. Sin embargo, ¿sabías que más de la mitad de la potencia que se necesita para una cargada o incluso en un saque de tenis proviene precisamente de la musculatura abdominal? Conozcamos en este artículo la importancia de trabajar el core.
En efecto, la realización de movimientos funcionales implica la coordinación simultánea de las cinturas pélvica y escapular. La zona del cuerpo que conecta ambas estructuras la denominamos «core», y está constituida por el tronco, los hombros y las caderas. Toda esta región anatómica se sustenta por la estructura ósea que supone la columna vertebral. La posición neutra de la columna (con sus curvaturas naturales) es la forma óptima de transmitir las fuerzas entre ambas cinturas, haciendo los movimientos funcionales más efectivos (capaces de desarrollar más trabajo) y más seguros (implicando una menor posibilidad de lesión). Dicha posición neutra se mantiene mediante el trabajo de los músculos del «core».
Los músculos del «core» se dividen en dos unidades: interna y externa. La unidad interna actúa a modo de faja abdominal o cinturón neutro de seguridad, y está constituido esencialmente por el transverso abdominal y el multífido, y en menor implicación, por las fibras posteriores del oblicuo, diafragma y musculatura del suelo pélvico. La unidad externa está constituida por el recto abdominal, oblicuos, erector espinal, glúteo mayor, dorsales y bíceps femoral. Estos músculos, más grandes y superficiales, son responsables de generar los movimientos, mientras que la unidad interna se encarga de generar la estabilidad en la columna vertebral.
Resulta fácil, por tanto, entender la importancia de » trabajar el core» en nuestras clases. En programas como BODYPUMP, BODYATTACK o BODYSTEP, debemos buscar mantener la posición neutra de la columna para poder desarrollar trabajos de alta intensidad con carga externa o auto carga, de forma efectiva y segura.
En programas como RPM o BODYCOMBAT, la posición neutra de la columna se pierde transitoriamente para poder mantener una correcta técnica de ejecución. Sin embargo, esto no supone un problema si la musculatura del «core» es capaz de desarrollar la fuerza que estabiliza la columna vertebral.
Pero, ¿cómo enseñar de forma óptima a «trabajar el core» durante nuestras clases? en Les Mills defendemos que la activación óptima no se consigue «hundiendo los abdominales», pues ello conlleva tensiones innecesarias y además limita la capacidad de los músculos de la unidad interna de implicarse en la respiración activa, crítica cuando nuestra frecuencia cardiaca se dispara. Así pues, y apoyados en estudios científicos, defendemos la activación del «core» «apretando» abdominales y glúteos, pero sin llevar el ombligo a la columna, optimizando así la posición neutra de la columna, su estabilidad y la eficiencia en la transmisión de fuerzas.
Por último, recuerda que Les Mills cuenta con un programa dedicado a esta zona del cuerpo (CXWORX, ahora Les Mills CORE) que persigue la mejor consecución de todos los objetivos anteriormente mencionados. Fruto de meticulosos estudios, científicos, Les Mills CORE optimiza el entrenamiento del «core» mediante una combinación precisa de ejercicios aislados de músculos abdominales (la manera tradicional de entrenar esta parte del cuerpo) y ejercicios integrados que implican la función simultánea de numerosos músculos de las unidades interna y externa funcionando en cadena. Este entrenamiento, así como la correcta activación del «core» durante todas las clases, te permitirá ganar fuerza y efectividad en tus ejercicios, resistencia, estabilidad, movilidad, y minimizará tus probabilidades de lesión.
Y cómo no, ¡al trabajar el core conseguirán el deseado efecto estético de definición muscular en la región más rebelde de tu cuerpo!
Autor: Dr. Jorge Gil Martínez, Doctor Europeo en Bioquímica y Fisiologia y Trainer del programa BODYPUMP.
