Artículo original escrito por Emma Hogan
En un mundo en el que el estrés, la incertidumbre y el cambio son más frecuentes que nunca, mantener en forma nuestra mente se ha convertido en un imperativo. Sigue estas recomendaciones y mantendrás tu mente, músculos y estado de ánimo en las mejores condiciones.
Realizar ejercicio de forma regular hace mucho más que entrenar nuestros músculos y mantener nuestro corazón sano, ya que nuestro cerebro también obtiene importantes beneficios. El ejercicio físico se ha relacionado con una gran variedad de bondades, desde el aumento de la capacidad cerebral y la creatividad al control de las adicciones y reducción del estrés. Así que, ¿Cómo deben ser tus entrenos para mantener tu mente en forma?
#1 ENCUENTRA TU PUNTO: LA MODERACIÓN ES LA CLAVE
No necesitas llegar al límite en cada entrenamiento para obtener beneficios. Los expertos afirman que un enfoque moderado basado en sesiones más cortas de entrenamiento también tiene un gran impacto en tu bienestar mental. Un estudio realizado en los Estados Unidos con 1,2 millones de adultos reveló que las personas que realizaban sesiones de ejercicio de 45 minutos gozaban de mejor salud mental que aquellas que realizaban sesiones maratonianas. Esta investigación también demostró que lo ideal es entrenar entre tres y cinco días a la semana.
Los científicos que han explorado la relación entre el ejercicio y la disminución de la negatividad recomiendan realizar cuatro sesiones de ejercicioconse aeróbico a la semana. Esto nos permitirá obtener beneficios psicológicos significativos como la reducción de la depresión y sentimientos de hostilidad. Pero no te preocupes si el entrenamiento aeróbico de alta intensidad no es lo tuyo: las actividades aeróbicas de bajo impacto, tales como caminar, también han demostrado disminuir los niveles de ansiedad y estrés.
#2 TODO SUMA
Está demostrado que incorporar 20 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada a tu rutina matutina es suficiente para mejorar de inmediato tu estado de ánimo. No sólo te provocará un subidón de endorfinas, sino que sus efectos pueden durar hasta 12 horas.
Pero el ejercicio cardiovascular nos es el único que nos aporta alegría. Un grupo de investigadores, después de evaluar 23 estudios publicados, estableció que cualquier tipo de ejercicio físico está estrechamente relacionado con la felicidad. Descubrieron que 10 minutos de ejercicio físico a la semana pueden ser suficientes para aumentar nuestros niveles de felicidad. Aquellas personas que realizaban casi a diario un mínimo de 30 minutos de ejercicio físico, tenían un 30 por ciento más de probabilidades de sentirse felices que aquellas que no realizaban ningún tipo de ejercicio físico. Y lo mejor de todo es que estos beneficios son duraderos, y pueden permanecer durante semanas.
#3 LA MAGIA DE ENTRENAR EN GRUPO
Diferentes investigaciones han determinado que algunos tipos de ejercicio aportan más beneficios que otros a la salud mental. Parece ser que los deportes de equipo son los mejores, seguidos de los entrenamientos tipo ciclismo indoor y de las clases tipo aerobics que se realizan en el gimnasio. Este “Top 3” sugiere que, cuando se trata de salud mental, las actividades en grupo son el tipo de entrenamiento que aporta mayores beneficios. Gracias a un estudio de 12 semanas de duración, tenemos evidencia científica de que las personas que realizaron actividades de fitness en grupo (en este caso LES MILLS CORE) obtuvieron mejores resultados en términos de reducción del estrés y calidad de vida (física, mental y emocional) que aquellas personas que entrenaban en solitario. Otro estudio, realizado en 2019, reveló que los participantes que entrenan en grupo experimentan mayores niveles de disfrute, satisfacción individual y tolerancia a la fatiga.
#4 PRACTICA YOGA – Y HAZLO ANTES DE ACOSTARTE
Los ejercicios basados en el yoga gozan de un gran reconocimiento como potenciadores del estado de ánimo. Un estudio reciente indica que el yoga puede ser muy beneficioso para aliviar los síntomas de la depresión, gracias a la respiración consciente que se practica en esta disciplina. Los expertos recomiendan que para aumentar los beneficios del yoga, lo practiques justo antes de acostarte. Este estudio revela que realizar una sesión de estiramientos y meditación antes de ir a dormir puede tener un impacto significativo en la calidad del sueño, fomentar los sentimientos positivos y disminuir el estrés mental y físico. Pero lo mejor de todo es que estos beneficios aparecen rápidamente. Los participantes del estudio realizaban secuencias de 20-30 minutos de estiramientos y 10 minutos de meditación (basados en el programa de yoga BODYBALANCE™) tres veces por semana, durante dos semanas. Después de seis sesiones, los participantes en el estudio ya reportaron cambios significativos en las siguientes variables: mejora de la variabilidad de la frecuencia cardiaca, de la calidad del sueño, de la confianza, de la motivación y reducción de la ansiedad, de la tensión y del sentimiento de tristeza.
#5 LEVANTA PESO – Y NO TE CENTRES EN LOS KILOS
Muchos científicos creen que levantar pesas puede tener un efecto similar a tomar medicamentos antidepresivos o acudir a psicoterapia. Y no nos referimos a levantar mucho peso. Un análisis reciente demuestra que, independientemente del peso que levantemos, podemos obtener beneficios para nuestra salud mental. Estos resultados sugieren que lo importante no es solo mejorar tu fuerza, sino la sensación de satisfacción y confianza que va unida al entrenamiento con resistencias.
Levantar peso no solo mejora los síntomas asociados a la depresión sino que también alivia los síntomas de la ansiedad. Si no sabes cómo empezar, los expertos recomiendan que pruebes con ejercicios como las sentadillas, los lunges y las planchas, ya que todos estos ejercicios fortalecen el core y mejoran la postura, y está demostrado que una buena postura está relacionada con un mejor estado de ánimo.
#6 ENTRENA TU MENTE
Estudios neurobiológicos sugieren que practicar mindfulness puede afectar a la plasticidad del cerebro y su funcionamiento. Cuando esto ocurre, los principales mecanismos neurocognitivos involucrados son el control emocional, control de la atención y la autoconciencia. Investigaciones realizadas indican que la meditación mindfulness nos ayuda a reaccionar de forma menos impulsiva y a ser más coherentes cuando se activan las emociones. Curiosamente, los estudios muestran que las personas que practican este tipo de meditación son más compasivas con los demás y con ellos mismos.
Según el Dr. Jacob Meyer (experto en ejercicio para el tratamiento de la salud mental) la práctica del mindfulness y la meditación tiene otra ventaja. «El mindfulness puede hacer que percibamos de forma más precisa nuestro nivel de actividad física, lo que puede ayudarnos a tomar mejores decisiones en relación a la salud física y mental”. Puedes leer más sobre el poder del mindfulness en relación a los músculos en este artículo.
Por último, sé consciente de lo que ocurre en tu interior. Cuando hacemos ejercicio, nuestro cuerpo libera una proteína llamada “factor neurotrófico derivado del cerebro” (o BDNF) que mejora la salud de nuestras células cerebrales. El neurocientífico Maurice Curtis explica: «En líneas generales, lo que ocurre cuando hacemos ejercicio es que tenemos más probabilidades de que el cerebro produzca nuevas células cerebrales. Y esto es algo muy bueno. «El cerebro se adapta constantemente a los estímulos del entorno cambiando su estructura. Nuestras experiencias hacen que nuestro cerebro cambie constantemente». Así que si quieres desafiar a tu materia gris, introduce nuevas formas de moverte en tus entrenos. Si sigues haciendo siempre lo mismo, es probable que te sientas cómodo, pero habrá experiencias de la vida que te estarás perdiendo. Así que continúa haciendo ejercicio y procura variarlo al máximo.
Nuestra salud física y mental están interrelacionadas, por lo que mantenerse activo es una de las mejores formas de mantener la resiliencia emocional y cognitiva.
Puedes recuperar la versión original de este artículo, publicado en el blog de Les International, siguiendo este enlace.
