¿Qué le ocurre a tu cuerpo cuando te saltas el desayuno?
Se suele decir que el desayuno es la comida más importante del día, pero en los últimos años, saltarse la primera comida del día se ha convertido en tendencia.
¿Qué está pasando con el desayuno?
¿Sigue siendo el desayuno la comida más importante del día?
En este artículo tratamos de responder a la pregunta y compartimos los consejos de algunos pro’s como Kylie Gates, Ben Main y Erin Maw.
Sigue leyendo y descubrirás
. Cómo afecta el desayuno a la control de tu peso
. La verdad sobre el ayuno y el ejercicio
. Por qué el desayuno es el mejor aliado de tu dieta
. Tips y consejos sobre los mejores desayunos desde un punto de vista nutricional
“No saltarse el desayuno” siempre ha sido considerado como un hábito saludable. El hashtag #healthybreakfast triunfa en las redes sociales, y abarca desde coloridos batidos a pancakes de boniato. El mensaje, alto y claro, es que la gente sana siempre empieza el día con un buen desayuno.
Pero, ¿estamos seguros de que esta afirmación es del todo cierta? ¿Y qué ocurre cuando añadimos ejercicio físico a la ecuación? ¿Deberíamos desayunar antes de entrenar? ¿después?
Las investigaciones más recientes indican que las respuestas a estas preguntas no están nada claras.
¿DESAYUNAR TE HACE REALMENTE MÁS SANO?
Los expertos en nutrición, por regla general, siempre han recomendado desayunar, y en muchos países, las guías sanitarias de alimentación saludable así lo confirman.
En anteriores investigaciones, se constató que las personas más sanas suelen desayunar cada día y también se ha dicho que las personas que desayunan a diario tienen menos problemas de peso. Antes, también se creía que las personas que se saltaban el desayuno compensaban ese déficit comiendo más a lo largo del día o consumiendo comida basura para saciarse.
Sea como sea, los estudios más recientes han reavivado el debate sobre si el desayuno es o no realmente “la comida más importante del día”. Un artículo publicado en el British Medical Journal –centrado en el control del peso– puso de manifiesto que las personas que desayunan, también ingieren más calorías a lo largo del día y tienen un peso ligeramente superior a la población que no desayuna. Esta conclusión sugiere, según los investigadores, que tal vez desayunar no sea la mejor estrategia si lo que se busca es bajar de peso. Dichos resultados encajan con otra investigación, que indica que los días en que desayunamos son los días que ingerimos una mayor cantidad de energía.
Sorprendentemente, no existen demasiadas investigaciones que hayan analizado el desayuno de forma concreta. Tanto es así, que incluso los autores de un artículo publicado recientemente en el British Medical Journal han avisado que sus resultados deben ser interpretados con prudencia.
ENTRENAR EN AYUNAS: ¿DEBERÍAS DESAYUNAR ANTES DE ENTRENAR?
En la mayoría de los casos, las ventajas de desayunar antes de entrenar dependen de cada individuo.
Un estudio del 2013, que fue publicado en el British Journal of Nutrition, analizó si entrenar en ayunas resultaba beneficioso para el organismo o, por el contrario, era desaconsejable. La conclusión fue que los participantes que habían entrenado en ayunas no tuvieron la necesidad de compensar el déficit de energía tras el entreno. Y lo que es más importante, no registraron niveles más elevados de hambre, ni consumieron más alimentos de lo habitual a lo largo del día. Además, los participantes que entrenaron en ayunas quemaron más grasa que aquellos que habían desayunado antes del ejercicio.
En 2017 se publicó un meta-análisis de todas las investigaciones realizadas en este campo y los resultados hablan de “mínimos cambios en la masa y la composición del cuerpo, tanto en participantes en ayuno como en participantes que habían desayunado.”
En otras palabras, no existen diferencias notables entre desayunar o no antes de entrenar. El análisis concluyó que “practicar ejercicio en ayunas no influye sobre la pérdida de peso ni altera el equilibrio entre masa magra y masa grasa”. En resumen, el “jurado” de este caso aún no ha emitido un veredicto claro.
Pero existen nuevos e interesantes datos sobre los posibles beneficios de postergar el desayuno, en vez de eliminarlo. En otras palabras, deberíamos dejar pasar más horas entre la cena y el desayuno. Las dietas del estilo “16-8”, aquellas en las que se concentra la ingesta diaria de alimentos en un periodo de ocho horas, pueden ser una estrategia efectiva de pérdida de peso para algunas personas (aunque vale la pena destacar que las investigaciones científicas demuestran que esta estrategia no funciona ni mejor ni peor que la mayoría de dietas de pérdida de peso).
La parte positiva es que este tipo de dietas pueden beneficiar a nuestras bacterias intestinales, ya que el ayuno les da la oportunidad de descansar y recuperarse. Si 16 horas son demasiadas, un periodo de ayuno de 12 horas puede tener los mismos beneficios.
Por lo tanto, parece que el hecho de desayunar es más una cuestión del criterio de cada uno que una regla nutricional estricta.
Si eres de los que entrena por la mañana y no quieres tener sensación de hambre, probablemente desayunar sea una buena idea, aunque los expertos recomiendan hacerlo como mínimo una hora antes de entrenar, para así obtener el máximo beneficio. Si acostumbras a entrenar muy temprano y no te parece realista respetar este timing, puedes empezar el día tomando algo ligero (una fruta o un yogur, por ejemplo) y más tarde, al acabar tu entrenamiento, tomar un desayuno más completo para recargar energía y ayudar a tus músculos a recuperarse.
BENEFICIOS DEL DESAYUNO
Uno de los grandes argumentos a favor del desayuno, independientemente de si entrenamos o no, es que la primera comida del día es una gran oportunidad para aportarle nutrientes de calidad a nuestro cuerpo. Por lo general, con el desayuno tomamos fibra, (presente tanto en el pan y los cereales como en las frutas y verduras) y también proteína (presente en los huevos, la leche o el yogur). Durante el desayuno, también nos beneficiamos del resto de nutrientes que contienen estos alimentos. Si optamos por no desayunar, debemos asegurarnos de que el resto de comidas y tentempiés que consumamos a lo largo del día contengan todos los nutrientes que necesitamos y que sean lo más sanos posibles.
¿EN QUÉ PODRÍA CONSISTIR UN DESAYUNO SALUDABLE?
Un buen desayuno debería incluir tanto proteínas como carbohidratos (idealmente carbohidratos altos en fibra). Si lo tuyo son los cereales, cuánto más integrales, mejor (mueslis y granolas con avena integral, por ejemplo, y todos aquellos que contengan una buena cantidad de semillas y frutos secos, antes que cualquier opción super procesada). Busca opciones altas en fibras y bajas en azúcar. Para obtener proteínas, añade leche y yogur, y no te olvides de añadir una pieza de fruta. También puedes empezar bien la jornada combinando tostadas integrales, huevos, tofu y verduras.
TRES BUENAS OPCIONES DE DESAYUNO: QUÉ TOMAN LOS PROS DEL FITNESS Y CUANDO LO HACEN
Erin Maw nunca entrena sin antes desayunar. “Nuestro cuerpo funciona gracias a los carbohidratos, las grasas y las proteínas, así que siempre intento ingerir estos nutrientes antes de cualquier entrenamiento. Acostumbro a llenar el depósito con carbohidratos complejos como el plátano, grasas “buenas” como la crema de cacahuete y proteínas (normalmente mezclo proteína en polvo con yogur de coco). Si voy a entrenar duro, me preparo un batido de proteínas o bien me tomo un buen bol de proats (avena con proteína).”
Ben Main, en cambio, es partidario de entrenar en ayunas. “Como máximo, desayuno un té verde o un café y justo después de entrenar, tomo un batido de proteínas, y media hora después, un plato lleno de carbohidratos, grasas y proteínas. Ah, y para mí no hay nada mejor que una tortilla de claras de huevo (hecha en la sartén y luego dorada en el horno), siempre la incluyo en mis desayunos.
Kylie Gates es fan del café solo para empezar el día. “A media mañana, tomo un almuerzo rico en proteínas. Solía tomar mucha avena, pero me di cuenta de que no me llevo bien con los cereales. Ahora suelo tomar un desayuno rico en proteínas que consiste en huevos, queso de cabra y pescado (normalmente sardinas, ya que son bajas en mercurio)”.
